8 Langkah untuk Tidur Lebih Nyenyak Malam Ini

Getty Images

Tidur malam yang buruk hampir selalu merupakan resep untuk hari yang tidak produktif ke depan. Kamu tahu betul hal ini: kamu pusing, kamu mudah marah, kamu membuat kesalahan bodoh, dan tiba-tiba, tugas-tugas sederhana tampak sulit.

Kamu bukan satu-satunya. Sementara National Sleep Foundation melaporkan bahwa kita rata-rata perlu tujuh sampai sembilan jam tidur malam, banyak dari kita tidak mendapatkan sebanyak itu. Tiga puluh persen orang dewasa Amerika melaporkan mendapatkan kurang dari enam jam tidur malam, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

Tidur malam yang utuh tidak hanya penting untuk kesehatan dan kesejahteraan kamu; itu juga merupakan sumber daya kerja strategis, menurut Christopher Barnes dan Gretchen Spreitzer dalam MIT Sloan Management Review. “Organisasi harus mendorong sekaligus menciptakan budaya yang mendukung tidur dan mengatur latihan,” tulis mereka. Kehilangan sesedikitnya satu jam tidur malam telah dikaitkan dengan penurunan memori, peningkatan kecelakaan kerja, dan membuang-buang waktu online.

Apa Bahaya Kurang Tidur Bagi Pekerjaan Kamu (dan Otak Kamu)

Semua kekurangan tidur ini merugikan produktivitas kerja. Rata-rata orang Amerika kehilangan lebih dari 11 hari, atau $ 2.280, dalam produktivitas setiap tahun karena kurang tidur, menurut penelitian oleh Harvard Medical School. Di seluruh AS, kekurangan tidur ini merugikan perusahaan lebih dari $ 63 miliar per tahun.

Tapi, apakah itu merugikan otak kamu? Menurut psikiater Dan Siegel, para peneliti baru sekarang mulai memahami kedalaman tidur (dan kekurangan tidur) yang berpengaruh pada cara kerja kita:

“Mendapatkan antara tujuh dan sembilan jam tidur malam tidak hanya membiarkan neuron aktif kita beristirahat, hal itu juga mendukung sel glial yang sangat penting untuk membersihkan neurotoksin yang menumpuk di dalam otak kita sepanjang hari. Ketika kita tidak mendapatkan cukup tidur, sel-sel glial ini tidak bisa melakukan pekerjaan mereka, dan kita ujungnya mendapatkan gangguan memori dan perhatian. “

Dan itu bukan hanya memori dan kewaspadaan kamu yang menderita. Barnes dan Spreitzer, peneliti manajemen di Foster School of Business di University of Washington dan Ross School of Business di University of Michigan, mengatakan kurangnya tidur yang cukup berdampak negatif pada budaya kerja dan hubungan, yang dapat mengurangi kepercayaan dan kerja sama selama negosiasi—kemunduran besar bagi siapa saja yang bekerja dengan klien atau kolega.

[AdSense-A]

Sebuah studi terbaru dari University of California Berkeley menemukan bahwa kurang tidur benar-benar menumpulkan kemampuan kita untuk membaca ekspresi wajah. “Menyadari ekspresi emosi orang lain mengubah segalanya tentang apakah kamu memutuskan untuk berinteraksi dengan mereka atau tidak, dan sebagai balasannya, apakah mereka berinteraksi dengan kamu,” kata ahli ilmu syaraf dan psikolog Matthew Walker.

Cara untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik

Sekarang kita tahu mengapa tidur malam yang baik sangatlah penting. Berikut ini adalah langkah-langkah sederhana tapi sering diabaikan yang yang bisa kamu ambil untuk memastikan kamu mendapatkan tidur yang sebaik mungkin.

1. Ketahui irama tubuh kamu

Mengikuti jam biologis tubuh kamu, atau ritme sirkadian, adalah kunci untuk memastikan kamu mendapatkan jumlah tidur yang tepat pada waktu yang tepat untuk otak dan tubuh kamu. Jam biologis ini adalah apa yang membuat kita waspada pada siang hari dan memicu kita untuk beristirahat pada malam hari.


Perlu diingat bahwa ketika kamu tidak mendapatkan cukup cahaya pada pagi hari, terlalu banyak cahaya pada malam hari, bepergian melintasi zona waktu, atau mempertahankan jadwal tidur yang tidak teratur, kamu berisiko mengganggu ritme sirkadian alami tubuh kamu.

2. Pertahankan jadwal tidur yang teratur, bahkan pada akhir pekan

Tubuh kita peka terhadap pengaruh keadaan, yang berarti kita bisa mengacaukan ritme sirkadian kita saat kita tidur dan bangun pada jam yang berbeda setiap hari. Salah satu cara umum orang melakukan hal ini adalah dengan tidur terus pada akhir pekan. Meskipun menggoda, jika kamu biasanya bangun tidur untuk bekerja pada sekitar pukul 07:00, tapi kamu terus tidur sampai pukul 10:00 pada akhir pekan, kamu mulai menggeser ritme sirkadian kamu dan mungkin merasa sulit untuk tidur pada Minggu malam.

Sebaiknya tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama, plus minus 30 menit setiap hari.

3. Hati-hati saat kamu tidur siang

Daripada tidur terus pada akhir pekan dan menggeser ritme sirkadian kamu, cobalah menyesuaikan waktu tidur yang hilang ketika ritme tubuh kamu memanggilnya. Menurut Barnes dan Spreitzer, “Tidur siang yang terjadi selama penurunan alami ritme sirkadian, seperti antara pukul 1 dan 3 siang, sangat efektif.”

Terlebih lagi, sangat penting untuk mencoba dan mempertahankan tidur siang sekitar 20 menit untuk mencegah tubuh memasuki tidur yang lebih dalam yang bisa menghasilkan inersia tidur, atau perasaan lesu saat kamu bangun. “Niatnya adalah untuk bangun dengan berenergi, bukan pusing,” tulis mereka.

4. Jika kamu tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur

Ini tampaknya berlawanan dengan intuisi, tapi ini benar. Sering kali saat kita sulit tidur, kita berbaring di tempat tidur “mencoba” selama berjam-jam. Ini berbahaya. Jika kamu tidak bisa tidur selama lebih dari 15 atau 20 menit, bangunlah dari tempat tidur, kata Daniel Taylor, guru besar tamu Psikologi di University of North Texas. Tetap terjaga di tempat tidur selama periode waktu yang lama melatih pikiran kamu untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan menjadi terjaga dan dapat menyebabkan insomnia.

Secara umum, pikirkan tempat tidur kamu sebagai ruang suci untuk tidur.

Hindari melakukan pekerjaan atau memeriksa media sosial di tempat tidur. Begitu kamu mulai melakukan hal-hal lain, otak kamu mendapatkan sinyal campuran tentang apa yang seharusnya dilakukan.

5. Berikan diri kamu satu jam untuk bersantai sebelum tidur

Jangan langsung bergerak dari bekerja di depan laptop kamu ke tempat tidur. Satu jam waktu malam hari untuk beristirahat dari hari kerja kamu dapat membantu kamu mendapatkan tidur malam yang lebih baik, kata Taylor. Ini bisa apa saja dari menonton televisi sampai membaca. Kuncinya adalah jauh dari tempat tidur kamu selama waktu ini dan fokus pada kegiatan yang menenangkan kamu bukannya merangsang pikiran kamu.

[AdSense-B]

6. Tidurkan juga telepon kamu

Menurut peneliti Leslie Perlow, 26% orang melaporkan tidur dengan ponsel mereka, 56% memeriksa ponsel mereka dalam waktu satu jam sebelum tidur, dan 70% memeriksa ponsel mereka dalam waktu satu jam setelah bangun di pagi hari.

Perlow, penulis buku Sleeping With Your Smartphone, menjelaskan kebutuhan untuk merasa selalu “on” ini sebagai “siklus responsif”. Semakin cepat respon kamu pada email, katakanlah, semakin orang-orang mengharapkan kamu selalu tersedia. Dengan kata lain: kamu menggali kuburmu sendiri.

Tidak mengherankan, hasilnya adalah bahwa tidur kamu menderita. Sebuah penelitian mendatang tentang tidur dalam Computer and Human Behaviour melacak pola penggunaan digital mahasiswa universitas dan tidur mereka. Para peneliti menemukan bahwa melihat layar, khususnya dalam satu jam sebelum tidur, berkontribusi pada tidur yang makin kurang dan terganggu.

7. Dapatkan banyak sinar matahari pada pagi hari

Cahaya pagi membantu kamu mengatur ulang jam biologis kamu. Kamu bisa menganggapnya sebagai deposit pertama dalam bank tidur kamu untuk hari itu. Setelah kamu melihat cahaya terang menembus masuk, otak kamu mulai mencatat bahwa sudah waktunya untuk bangun dan kamu mulai membangun cadangan keterjagaan yang mengarah pada tidur produktif malam berikutnya.

Jadi meskipun bangun tidur dan mendapatkan sedosis sinar matahari pada pagi hari mungkin tidak tampak berhubungan dengan kemampuan kamu untuk tidur pada malam berikutnya, itu tentu saja berpengaruh, kata William Kohler, direktur medis dari Florida Sleep Institute.

8. Dinginkan ruangan pada malam hari

Sebagian besar dari kita menjaga rumah pada suhu yang cukup hangat untuk berjalan kaki tanpa alas kaki dengan nyaman. Tapi pada malam hari, saat akan tidur, ini terlalu hangat, menurut Michael Perlis, direktur Program Pengobatan Perilaku Tidur di University of Pennsylvania. “Tidur menyukai dingin,” katanya. “Semakin dingin semakin baik.”

Ini karena suhu tubuh internal kita menurun saat kita tidur. Perlis juga merekomendasikan untuk meningkatkan suhu tubuh kamu dalam waktu satu jam sebelum tidur, yang bisa membantunya mendinginkan dengan lebih efektif. Mandi air panas sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk melakukan hal ini. “Apa pun yang menaikkan suhu tubuh kamu dalam waktu satu jam sebelum tidur kemungkinan membuat tidur kamu lebih lelap,” katanya.

Jika kamu merasa pusing dan tidak fokus di tempat kerja, kemungkinan hal pertama yang harus kamu lakukan adalah memperhatikan lebih saksama bagaimana dan kapan kamu tidur. Yang paling penting, dengarkan apa yang dibutuhkan tubuh kamu. Prioritaskan tidur yang lelap, dan hari kerja kamu pasti akan mendapatkan manfaatnya. (Jane Porter)

Leave your vote

0 points
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *