Rutinitas Malam Hari Ini Akan Membantu Kamu Lebih Produktif di Pagi Hari

Stokkete/Shutterstock

Memiliki rutinitas malam hari sama penting dengan rutinitas pagi kamu.

Dengan cara ini kamu bisa mendapatkan istirahat yang kamu butuhkan, dan kamu akan siap untuk hari esok yang energik dan fokus.

Rutinitas malam hari tidak harus selama rutinitas pagi hari—rutinitas saya hanya sekitar 15 menit atau lebih; tapi, saya terbangun dengan perasaan segar dan siap untuk menghadapi hari.

Setelah baru-baru ini menulis posting tentang Rutinitas Pagi, saya ditanya oleh beberapa orang pembaca pukul berapa saya tidur jika saya bangun pukul 5:30.

Untuk mendapatkan rata-rata 8 jam yang disarankan, apakah saya tidur pukul 09:30 setiap malam?

Tidak.

Penelitian telah membuktikan bahwa kualitas tidur jauh lebih penting daripada kuantitas tidur. Pernahkah kamu tidur 9 jam tapi terbangun masih merasa lelah dan mengantuk? Di sinilah kurangnya kualitas tidur.

Saya tidur antara 6-7 jam setiap malam rata-rata, dan saya telah menerapkan praktik / perbaikan tidur tertentu dalam rutinitas malam saya yang membantu saya mendapatkan kualitas tidur setinggi mungkin.

6 Hal Sebelum Tidur:

1. Refleksi
Benjamin Franklin dikenal karena rutinitas dan upaya terus-menerus untuk perbaikan diri. Setiap akhir hari dia akan bertanya pada diri sendiri, “Kebaikan apa yang telah saya lakukan hari ini?” Sangat penting untuk melihat kembali hari kamu dan merenungkan apa yang baik dan apa yang telah dicapai. Jika saya mengalami hari yang buruk, saya menuliskan 1 sampai 3 hal yang bisa saja saya lakukan untuk membuat hari menjadi lebih baik agar saya siap untuk “waktu berikutnya”.

2. Prioritas untuk besok
Saat saya masih di sekolah Arsitektur, saya akan menulis daftar pekerjaan setiap hari—daftar yang saya tidak akan pernah bisa selesaikan bahkan jika saya bekerja setiap menit sehari semalam. Itu cukup bodoh. Saya akan sampai di akhir hari, dan, meski telah bekerja sepanjang hari, merasa tidak berhasil dan kewalahan.

Sekarang ini, saya mencoba menopang hari saya dengan cara yang jauh lebih positif. Pada malam hari, saya menilai bagaimana hari saya berlalu. Pertama, saya sudah berhenti menulis daftar pekerjaan mustahil, dan saya membatasi diri untuk 3 tugas prioritas per hari, yang saya tentukan selama rutinitas setiap malam saya sehingga saya bangun keesokan harinya mengetahui apa yang perlu diselesaikan.

Ini tidak berarti saya hanya melakukan 3 hal sehari. Ini berarti saya mengerjakan hal-hal yang penting—hal-hal yang jika saya tidak melakukan apa-apa lagi selain itu, saya masih akan merasa berhasil menyelesaikan sesuatu.

3. Kemenangan
Kita pada umumnya kritikus terburuk atas kita sendiri. Luangkan beberapa menit untuk menghargai hal-hal yang kamu lakukan dengan baik, dan berhenti mengecam diri sendiri atas apa yang bisa saja kamu lakukan dengan lebih baik. Jangan ragu untuk menyombongkan diri atas apa yang kamu capai hari itu, entah itu sesi gimnasium, panggilan penjualan, atau akhirnya membersihkan lemari kamu.

Membuat kebiasaan sehari-hari dengan menjadi positif atas diri kamu akan menumbuhkan keyakinan yang kamu miliki atas diri dan kemampuan kamu.

[AdSense-A]

4. Syukur
Sebuah penelitian terbaru oleh Nancy Digdon menunjukkan bagaimana pikiran bersyukur dapat membantu tidur kamu karena fakta bahwa memiliki lebih banyak pikiran positif daripada pikiran negatif memudahkan tidur. Dengan meluangkan beberapa menit dan menuliskan apa yang kamu syukuri, kamu fokus pada hal-hal positif.

Saya menuliskan 3 hal yang saya syukuri yang terjadi hari itu. Sekali lagi, itu tidak harus pemikiran yang mendalam atau sesuatu yang mengawang-awang. Ini bukan untuk dibaca siapa pun selain diri kamu sendiri.

5. Meja bersih = pikiran bersih
Setiap malam saat saya menyelesaikan pekerjaan atau sebelum saya pergi tidur, saya menata meja saya dan membereskan kekacauan yang telah terkumpul sepanjang hari. Ada sesuatu tentang memiliki area kerja yang bersih yang memberi pikiran kita fokus yang dibutuhkan untuk menjadi lebih produktif. Ini tidak berarti seluruh apartemen saya rapi (rahasia), tapi saya pastikan ruang kerja saya bersih.

Jauh lebih mudah untuk menjadi produktif dan membereskan pekerjaan kamu jika kamu menciptakan lingkungan yang memungkinkan pikiran kamu jernih.

Saya sedang menyelesaikan pengembangan suatu produk untuk mengoptimalkan hari kamu dan bertekad dengan segala sesuatu yang kita lakukan sehingga memudahkan kamu mencapai tujuan. Kami baru saja meluncurkan Kickstarter kemarin.

6. Perbaikan Tidur
Sebagian besar perbaikan tidur yang telah saya pelajari saya dapatkan dari The Bulletproof Diet dan sumber biohacking lainnya. Beberapa hal cepat dan gratis yang bisa kamu lakukan hari ini untuk mendapatkan tidur yang lebih baik:

1. Tidur di kamar gelap gulita (untuk menghentikan tekanan melatonin)
Melatonin, biokimia yang diproduksi untuk mengatur siklus tidur-bangun kita hanya bekerja ketika kondisi gelap. Cahaya sekecil apa pun dapat dirasakan oleh mata dan kulit kita yang menghentikan proses melatonin dan menyebabkan tidur yang terganggu. Saya baru saja membeli beberapa tirai gelap yang membantu hal ini dan saya sudah menyadari perbedaannya.

2. Lacak tidur kamu sehingga kamu bangun pada waktu terbaik

Saya menggunakan sebuah aplikasi bernama Sleep Cycle untuk melacak tidur saya setiap malam. Bagian terbaik dari aplikasi tersebut adalah fungsi alarm pintarnya yang hanya membangunkan saya selama tahap tidur ringan untuk menghindari perasaan pusing yang biasa saya dapatkan saat saya terbangun.

3. Setel ponsel kamu pada mode pesawat untuk menghindari Medan Elektromagnetik

Paparan medan elektromagnetik dari ponsel kamu akan menghambat produksi melatonin, jadi biasakan menyetel ponsel kamu pada mode pesawat untuk mencegah hal ini.

[AdSense-B]

4. Berhenti minum kopi setelah pukul 02:00 siang

(Saya selalu tidak hebat dalam hal satu ini)

5. Hindari lampu terang dan meminimalkan paparan cahaya biru

Cahaya biru dari layar ponsel, layar komputer, dan TV mengelabui otak kita untuk berpikir saat itu siang hari dan dengan demikian menyebabkan tekanan melatonin yang memengaruhi siklus tidur-bangun kita. Berikut adala 2 cara untuk membantu menghindari hal ini:

1.    Pasang F.Lux di komputer kamu. Ini akan menyesuaikan layar kamu dengan lingkungan kamu. Saat matahari terbenam, aplikasi itu akan meredupkan cahaya biru dari layar kamu dan kembali normal pada siang hari. Aplikasi ini bekerja di latar belakang, jaid kamu akan mengaturnya sekali dan melupakannya. (Pastikan untuk tidak melakukan pekerjaan grafis yang melibatkan pemilihan warna pada malam hari atau proyek kamu akan terlihat sedikit suram pada pagi hari.)
2.    Gunakan kacamata pemblokir warna biru pada malam hari 1 sampai 3 jam sebelum tidur.

6. Jangan berolahraga dalam waktu 2 jam dari rencana tidur kamu

7. Hindari makan besar sebelum tidur

Suplemen Tidur

Mengikuti aturan 80/20, jika kamu melakukan semua hal di atas, kamu akan melihat peningkatan besar dalam kualitas tidur dan mungkin tidak perlu apa-apa lagi. Secara pribadi, selain hal-hal di atas, saya mengonsumsi beberapa suplemen sebelum tidur untuk mendapatkan tidur yang lebih berkualitas. Inilah yang saya konsumsi dan alasannya:

Magnesium
Magnesium adalah komponen dari lebih dari 325 enzim berbeda dalam tubuh manusia. Zat ini berperan penting dalam hidrasi, relaksasi otot, produksi energi, dan deaktivasi adrenalin. Dengan demikian, karena sangat rendahnya tingkat zat ini yang ditemukan dalam makanan, kebanyakan orang kekurangan zat ini kecuali mereka mengonsumsi suplemen.
Saya mengonsumsi suplemen magnesium, Natural Calm, sekitar 30 menit sebelum tidur. Ini memberi saya tidur yang lebih nyenyak karena efek menenangkan dan relaksasi alami. Rasanya juga cukup enak.

Sesendok Madu Mentah
Otak kamu menggunakan banyak energi untuk bahan bakar semua proses yang dilakukan pada malam hari. Sebentuk energi yang efisien berasal dari gula yang tersimpan dalam hati. Sesendok madu mentah telah terbukti melalui eksperimen ketat oleh Seth Roberts dan The Honey Revolution dapat meningkatkan tidur dengan menjaga glikogen hati tetap penuh. Penting diperhatikan, ini madu mentah, bukan madu matang yang biasanya kamu temukan di toko kelontong.

Minyak Krill
Minyak krill merupakan sumber Omega-3, yang telah terbukti mengurangi kecemasan dan depresi sementara juga meningkatkan pertumbuhan otot dan sensitivitas insulin. Minumlah pil Minyak Krill 2 jam sebelum tidur.

GABA
Saya hanya mengonsumsi GABA sesekali ketika saya bepergian atau saya bekerja gila-gilaan dalam peluncuran suatu produk dan tahu bahwa saya butuh tidur nyenyak malam hari yang lama. Ini adalah pemancar penghambat syaraf, yang dibutuhkan otak kamu untuk beristirahat. Saya merekomendasikan ini daripada pil tidur.

Demikianlah—rutinitas malam hari saya dan bagaimana saya memperbaiki kualitas tidur. Sejak saya memulai, ini sudah membantu mengatasi kelelahan keputusan pagi (dengan mengetahui prioritas saya untuk hari itu), dan ini memberi saya tidur yang jauh lebih nyenyak sehingga saya memiliki lebih banyak energi sepanjang hari. (Cathryn Lavery, Medium)

Leave your vote

0 points
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *